Bebidas destiladas: son el resultado de someter a un proceso de destilación, una bebida previamente fermentada y rica en alcohol. Mediante este proceso, se consigue separar el alcohol del resto de la bebida y luego, se recondensa en un líquido de mayor fuerza alcohólica. Esta magia sucede porque el alcohol se evapora a unos 78ºC y el agua a los 100ºC.

A nivel nutricional tenemos que dar una mala noticia. Aparte del alcohol que contienen, estas bebidas no aportan nada más al organismo. Si acaso, podemos contabilizar las pocas trazas de minerales y vitaminas que pudiera contener la bebida de origen antes de su destilado.

• Whisky: se obtiene a partir de destilados de bebidas de malta. Contiene un miligramo de calcio, un miligramo de magnesio y 2,80 mg de potasio. Estos valores, al igual que en el su minima cantidad.
• Ginebra: para hacer Gin tonics, se extrae del zumo de las bayas de enebro del árbol llamado Junípero. La tónica es muy útil como astringente y antiséptico entre otras cualidades. Esta mezcla tan exitosa se descubrió luchando contra la malaria en Africa, porque la quinina es un tratamiento preventivo para la picadura del mosquito que provoca esta enfermedad.
• Ron: se elabora a partir de fermentados de azúcar de caña. Contiene unos 2 mg de potasio, 1 mg de sodio y minima cantidad de vitamina B1, pero no tienen realmente interés como para decir que es una bebida nutritiva, en absoluto.
• Brandy: se obtiene destilando vino. Al brandy se le llama vino quemado por el proceso al que se somete para conseguir este producto tan característico.
• Tequila: Se elabora por la destilación de una bebida fermentada a partir del zumo de agave, que es un tipo de cactus de Centroamérica. Aporta entre 37 y 50g de alcohol por cada 100g de tequila. Una bomba.

Para conseguir que un combinado o un cóctel tenga algo que ofrecer a nivel nutricional, debemos decantarnos por la mezclas con frutas y verduras frescas, como kiwi asturiano, ya que estamos, fresas, tomates, mango, melocotón, manzana, etc., todos ellos en forma de zumo, y si contienen cierta cantidad de su propia pulpa, pues muchísimo mejor.

Los cereales son la base de la alimentación de toda la humanidad. Son alimentos que contienen los cinco elementos básicos de la nutrición: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Parece que solo usamos el nombre de cereales para referirnos a los de desayuno, pero con ellos también se hace el pan, las pastas, los pasteles, las galletas, las pizzas, los copos para papillas, las barritas energéticas…Están presentes en nuestra dieta a diario.

La mayor parte de los cereales que consumimos son refinados; se les ha eliminado su cáscara que es el salvado. Para aprovechar mejor sus propiedades, deberíamos tomarlos siempre integrales.

Estos son los más interesantes para la nutrición diaria:

Avena: Es remineralizante y reconstituyente. Destaca por su contenido en proteínas y sus grasas poliinsaturadas (ácido linoleico). Contiene vitaminas B1, B2, B3 y E, y minerales como el calcio, el magnesio, el fósforo o el hierro. Es estupendo en forma de papilla de copos para el desayuno de las personas con mucho desgaste físico en deporte o trabajo.

Centeno: Se consumía en las zonas rurales hace medio siglo porque podía conservarse fresco durante mucho tiempo. Actualmente ha vuelto a resurgir como una buena alternativa para los intolerantes al trigo. Presenta un alto contenido en proteínas solubles, un 34% de albúminas y globulinas, lo que implica un estupendo aporte de aminoácidos esenciales como la lisina.

Quínoa: Esta me encanta. Tenéis que probarla. Es considerada uno de los mejores alimentos del mundo vegetal. Tanto es así que la NASA la ha seleccionado para que sea alimento para los astronautas. En nuestro país su consumo no está muy extendido, pero podemos encontrarlo en tiendas de dietética y especializados en productos sudamericanos. Es muy rica en hidratos de carbono complejos, grasas insaturadas y proteínas de alto valor biológico, ya que presentan los veinte aminoácidos (incluidos los diez esenciales). Aporta fibra y no tiene gluten.

Historiadores y antropólogos constataron que los pueblos sudamericanos que la consumen no padecían descalcificación de los huesos gracias a su riqueza en calcio, magnesio y fósforo.

Arroz: Es uno de los cereales más fáciles de digerir y no tiene gluten. Perfecto para los celíacos. Es una buena fuente de hidratos de carbono. La alternativa integral es infinitamente más interesante a nivel nutricional que el arroz blanco. Controla los niveles de azúcar y equilibra el sistema nervioso.

Arroz salvaje: Es especialmente rico en lisina y metionina, uno de los aminoácidos relacionados con la prevención del envejecimiento prematuro. Es capaz de absorber hasta cuatro veces su peso en agua.

Maíz: Es uno de los pocos cereales ricos en vitamina A y al no contener gluten, es el primer alimento que se introduce en la alimentación de los bebés tras la leche materna o primer biberón. Es suave en proteínas pero muy energético.

Trigo: Es uno de los alimentos más completos que existen, rico en hidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Por su estructura molecular y posiblemente por los tratamientos genéticos a los que se someten las semillas, en estos últimos años se ha visto un aumento importante de las intolerancias a este cereal.

El salvado es el producto derivado de la molienda de algunos cereales que se ha puesto de moda tremendamente con las dietas hiperproteicas tan pobres en fibra. Añade un efecto laxante a la dieta, resulta saciante, ayuda a reducir el colesterol y, como cualquier otra fibra, controla los niveles de azúcar en sangre.

Trigo sarraceno: Dentro de loa nutrición macrobiótica, que se basa en el consumo de granos de cereal con verduras y cocciones muy controladas, el trigo sarraceno es uno de los alimentos más utilizados. También es muy consumido en Rusia. Se recomienda su consumo a personas con varices y problemas de circulación. También tiene propiedades antiinflamatorias y baja el colesterol por su contenido en ácido oleico, linoleico, palmítico y linolénico.

Papaya. Es muy rica en vitaminas A y C. Contiene papaína, una enzima proteolítica que ayuda a digerir las proteínas y acelerar el vaciado gástrico.

Guayaba. Es una de las frutas que más vitamina C contiene (228mg). Resulta muy astringente (controla las diarreas) debido a su contenido en taninos y pectina.

Lichi. Esas bolitas blancas que se toman de postre en los restaurantes chinos. Saben muy parecido a las uvas. Destacan en vitamina C y ácido fólico (84mg y 14µg respectivamente cada 100g). Mejora las defensas y previenen enfermedades degenerativas.

Arbutu o madroño. Es también una bolita roja – rosada que se presenta en almíbar también en los lugares de comida oriental. Aunque el madroño parece muy español y madrileño concretamente, no es una fruta muy popularizada. Seguro que muchos de vosotros no la habéis visto nunca. Hoy, la foto de este post va dedicada a esta fruta para que las sepáis que aspecto tiene. Como propiedades, es muy antioxidante y antiagregante plaquetario.

Tamarindo. Es muy recomendable para deportistas porque contiene proteínas y una gran concentración de hierro, potasio, magnesio, sodio, fósforo y calcio. Es una de las pocas frutas que contiene vitamina K.

Acerola. Cada 100 gramos de pulpa de acerola contiene 1670mg de vitamina C, si está verde incluso tiene más cantidad que cuando está madura. Esto la convierte en la fruta más rica en vitamina C del reino vegetal.

Tubérculos

Ñame. Se consume del mismo modo que la patata y se le atribuye la capacidad de aliviar los síntomas premenstruales. También se utiliza como un equilibrante de los niveles hormonales. A mi me encanta en la crema de verduras. Le da una textura perfecta.

Yuca. Tiene más fécula que la patata y por eso resulta más saciante. A modo de anécdota os cuento que tiene fama de afrodisíaco por su contenido en cinc. Ahí queda eso. Mezclada con platos de carne, recuerda a unas patatas guisadas con mucho cuerpo. Está riquísima.

Batata. Es muy rica en almidón y resulta muy nutritiva por su contenido en betacarotenos, hierro y vitaminas C y E.

La merienda supone entre un 15 y un 20 por ciento de todo lo que ingerimos en todo el día

Una famosa organización defensora del consumidor hizo un estudio en el que se analizaron muchas de las típicas meriendas industriales y la conclusión ya os la podéis imaginar: demasiados azúcares sencillos de los que nos descalcifican, provocan caries y baja energía, también son escasos en hidratos de carbono complejos de los que nos hacer estar fuertes y saciados largo tiempo, tienen grasas saturadas camufladas, que estropean nuestras cañerías, e incluso cantidades altas de sal, increíble pero cierto.

Por eso vamos a plantearnos meriendas caseras, fáciles de hacer pero bien equilibradas y energéticas. Pero empecemos por el principio:

¿Qué nos debe aportar una merienda correcta?

La merienda debe aportar hidratos simples (dulces) y complejos (no dulces). Hidratación natural de los alimentos y pocas proteínas. Usaremos frutas y verduras preparadas especialmente para la causa así como cereales en forma de pan, de copos, de galletas o de repostería sana.

A mí personalmente no me gusta incluir proteínas en las meriendas cuando estamos intentando reducir algo de peso o hinchazón procedente de los excesos del fin de semana, pero si mantenemos el peso correctamente, no hay ningún problema en incluir un 30 % de la merienda en forma de proteína.

• Un tazón de leche desnatada o de soja con cereales integrales de los ricos, que parece que lo integral tiene que ser soso o triste y no es así. El arroz inflado integral, por ejemplo, es riquísimo.
• Tostadas untadas con tomate maduro y ajo con queso fresco del rico, tierno o jamón.
• Macedonias de frutas variadas.
• Una opción para el buen tiempo: helados caseros como polos de zumos de fruta o granizados.
• Fruta troceada aderezada con un yogur natural.
• Batido de fruta. Mezcla en la licuadora leche con fruta y añade una pizca de canela y nuez moscada. Sorpresa.
• Bocadillos. El retorno de esta sana costumbre cada vez tiene más adeptos y que no resulta ningún problema. Un triangulito de sándwich con un poco de embutido y un zumo de frutas, me diréis si no apetece…

No podemos olvidar que cualquier momento es bueno para rehidratar el organismo. La merienda es una buena oportunidad, sobre todo en verano. Zumos de sandia, melón, nectarina, melocotón, etc.….

Bebidas fermentadas: son básicamente zumos de frutas y de vegetales cuyos azúcares han sido fermentados y transformados en alcohol. Además de alcohol, estas bebidas también aportan vitaminas del grupo B y sustancias antioxidantes.

Para todas las fermentaciones que nos interesan se emplea la famosa levadura Saccharomices cerevisiae, la levadura por excelencia en el mundo de la alimentación que también es la responsable de la fermentación del pan. Veamos ahora los ejemplos más característicos de las bebidas fermentadas:

• Vino: se fermenta el zumo de la uva. Nos proporciona una gran cantidad de uno de los más famosos compuestos antioxidantes: el resveratrol. Este elemento se encuentra en la piel y en las pepitas. Su concentración es baja en la carne de la uva y por eso el vino blanco, que no se hace ni con la semilla ni la piel, presenta bajos niveles de este antioxidante.
• Cerveza: es la fermentación alcohólica de un zumo a base de cebada a la que se añade lúpulo, que proporciona ese sabor amargo tan característico. Su consumo moderado supone para la dieta la ingesta de un buen número de nutrientes. Cubre parte de las necesidades diarias de vitamina B12 (6,5%) y ácido fólico (hasta un 12%), previene las enfermedades cardiovasculares, promueve la secreción de los jugos gástricos, facilita la digestión, estimula el apetito y tiene un efecto diurético. También se ha detectado en la cerveza un compuesto antioxidante denominado xantohumol, que tiene propiedades antioxidantes superiores a las de la vitamina E y que es capaz de prevenir ciertos tipos de cáncer. Ahí es nada.
• Sidra: ¿qué os voy a contar que no sepáis? Que se obtiene a partir de la fermentación natural del zumo de manzana (aunque también puede ser de otras frutas, como la pera). Tiene una cantidad interesante de vitamina B, que protege desde nuestras defensas, hasta el sistema nervioso.

Típicos problemas que provocan: las bebidas que proceden de frutas con la sidra y el vino, pueden irritar el estomago y e incluso dar diarrea. La cerveza puede provocar sensación de hinchazón y pesadez digestiva.

A nivel de engorde, hay que notar cual eliminamos mejor. La frecuencia en ir a orinar que nos provoca una de estas bebidas, es un buen detector de que lo eliminamos bien. Cuanto más pises, mejor nos sienta. Cada uno que escoja cual pensando más en su sensación personal que en lo que digan las calorías.

¿Sabemos cosas del bonito? Os voy a contar unos cuantos detalles de la relación que tenemos con el bonito y sobre todo, por qué debe estar en nuestra alimentación durante toda la temporada de su pesca

• El bonito es el pescado que muchos malos comedores toleran porque les parece carne.
• A la plancha y desmigado con tomate, es un engaña-niños perfecto para iniciarles en la ingesta de este alimento fundamental.
• Por otra parte, el bonito y los pescados azules, son los que muchas personas que sí toman pescado blanco, rechazan por su exceso de sabor. Curioso…
• El bonito del norte, también llamado atún blanco, sólo puede considerarse como tal si pesa más de 4 kilos.
• Se pesca con anzuelo, intentando que el pez no sufra durante la captura y no se vea alterada la calidad de su carne.
• Es un pescado azul porque su contenido graso es elevado en comparación con el de los pescados magros. Tiene unos 6 gramos de grasa por cada 100 gramos de porción comestible.
• Esta grasa es rica en ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados y especialmente en ácidos grasos omega-3. Estos elementos deben estar obligatoriamente en nuestra alimentación porque contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre. Hacen la sangre más fluida y rebajan el riesgo de formación de coágulos o trombos.
• Comparando con otros pescados, el bonito tiene un contenido sobresaliente de vitamina B3 y B12, la vitamina fundamental en la formación de la sangre. Aporta 9,8mg de B3 y 9,4µg de B12, mientras que otros pescados como por ejemplo el mero, aporta sólo 0,3mg y 0,6µg. Una gran diferencia nutricional.

El Mango: proporciona una gran cantidad de provitamina A (38g por cada 100g), embellece la piel y mejora la visión, además de su súper dosis de vitamina C (unos 300g) que cubre las necesidades diarias de esta vitamina para un adulto con una sola pieza.

El Maracuyá: es una fruta muy calórica debido a su alto contenido en hidratos de carbono (23g cada 100 de fruta). También es una de las que más fósforo contiene (68mg) que junto a su contenido en calcio (12mg), le convierte en una píldora para la salud ósea.

La Piña: rica en yodo, agua, potasio, vitamina C y polifenoles, facilita la eliminación de grasa, exceso de líquidos y toxinas. La bromelina tiene además, la capacidad de digerir suavemente las proteínas.

La Chirimoya: es muy rica en hidratos de carbono simples (glucosa y fructosa), y esto la hace perfecta para reponer fuerzas después de un ejercicio que haga sudar. Es bastante calórica pero rica en agua. Favorece la diuresis, hacer más pis, que aligera la hinchazón de piernas en los días de calor.

El Caqui: por su riqueza en taninos, el caqui es muy astringente. Corrige la diarrea del viajero. También posee sustancias que está en las vitaminas del grupo B.

El Coco: es uno de los alimentos más energéticos del mundo vegetal. Esto se debe a su contenido en grasas saturadas (unos 29 gramos por cada porción de 100g). Fijaos que curioso. Un alimento vegetal como es el coco, que supuestamente son los que tienen una grasa saludable, y resulta que aporta un montón de grasas saturadas como si fuera una tajada de tocino. Pues he aquí una de las excepciones a esta regla. Al aceite de palma le pasa lo mismo. Tomar nota, coco y palma, y evitar estas grasas si tenéis el colesterol alto. Mirarlo bien en las etiquetas.

La Carambola: significa “aperitivo” ya que tiene propiedades estimulantes del apetito. También es un buen activador del transito intestinal, gracias a la fibra de su cáscara comestible. Destaca por su contenido en vitamina C y betacarotenos, potasio, fósforo y magnesio. El sabor ácido en muchas de estas frutas carnosas, tiene este mismo efecto de abrir el apetito que tiene la carambola. Por esto, muchos cócteles aperitivos o sorbetes para cambiar de plato en las bodas y fiestorros con pitanza, van siempre acompañados de una fruta tropical. La intención está en que sigamos teniendo hambre, que no perdamos la gana de comer.

La merluza es un pescado blanco finísimo que permite desde un rebozado o empanado ideal para que coman los niños

Como muchos sabéis, los pescados se clasifican en blancos o azules en función de su porcentaje de grasa. Los blancos no superan el 5% pero los azules, para poder llamarse asi, deben sobrepasar el 10% de grasa en su composición. A medio camino entre estos dos se consideran los semigrasas, que contienen entre un 5 y un 10% de grasa total. Hoy vamos a analizar los valores nutritivos de la merluza.

Grasa: la merluza presenta un poco menos de 2 g. de grasa por cada 100g. Esto la sitúa dentro del grupo de los pescados blancos.

Energía: es un alimento muy ligero. Aporta sólo unas 65 calorías por cada 100g, por lo que si al cocinarlo no añadimos más grasa en forma de aceite o tocino, es un pescado perfecto para menús de control del sobrepeso, colesterol o triglicéridos.

Proteínas: la merluza se considera un alimento básicamente proteico. Proporciona unos 12 gramos de proteína por cada 100g que comemos. Nutricionalmente, las proteínas de la merluza se consideran de muy buena calidad. Sus proteínas son muy completas porque nos aportan todos los aminoácidos esenciales.

Vitaminas: la merluza tiene un aporte de vitaminas y minerales más bien discreto. Contiene sobre todo vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B9 y B12), que protegen desde el sistema inmune, hasta la fortaleza de nuestros nervios.

Minerales: los minerales más interesantes de la merluza son el fósforo, potasio, calcio y magnesio. Es un buen aporte para el crecimiento de los niños, la consolidación de fracturas o el tratamiento para combatir la osteoporosis.

Para aumentar su valor nutritivo: para completar el valor nutricional de la merluza, podemos prepararla con alimentos que aumenten la dosis de vitaminas, como las verduras. De esta forma la insuficiencia proteica de la verdura se mejora con el aporte de la merluza, y la fuente de vitaminas y minerales se mejora mucho gracias a la fuente vegetal.

Alimentos que la completan: las verduras más indicadas para complementar el valor nutritivo de un pescado blanco un poco plano a nivel de nutrientes, son las de color verde oscuro como son la espinaca o la acelga. Son verduras muy remineralizantes y bajas en calorías por eso también son perfectas para no aumentar el valor calórico del plato.

Tamaño de la ración: si vamos a preparar un plato único a base de merluza con patata y una guarnición de verduras, el peso ideal del trozo de pescado por comensal, no debe superar los 250 gramos.

• Si utilizamos harinas integrales aumentamos la cantidad de fibra favoreciendo el tránsito intestinal y evitando el estreñimiento. La fibra también permite que los nutrientes se absorban lentamente. Esto es muy importante porque impide que el azúcar suba rápidamente a la sangre y genere picos hiperglucémicos, muy perjudiciales para los diabéticos. Para los que quieren controlar el peso, educando su organismo para un uso de la energía más equilibrado, también deben tener en cuenta esto.
• La fibra también tiene la propiedad de limitar la absorción del colesterol y los ácidos grasos dentro del intestino. De esta manera se favorece la reducción de los niveles de colesterol en sangre, que tanto nos preocupan.
• Se favorece también la sensación de saciedad. Con un trocito pequeño de bizcocho o un par de galletas, tendremos una merienda suficiente. Esto es importante porque debemos recordar que el hecho de que los dulces estén preparados con cereales integrales, no implica que tengan menos calorías y que podamos tomar todo lo que queramos, ¿verdad?, que es la creencia general. En una tienda de dietética, todo es sano, todo adelgaza. No.
• En cuanto a las calorías, los cereales integrales y los refinados proporcionan prácticamente la misma energía. Es su contenido en fibra el que hace que un bizcocho integral nos llene bastante más que uno hecho con harinas refinadas.
• Los cereales integrales aportan muchos más minerales, selenio, cinc, magnesio, cobre, hierro y fósforo. Además, vitaminas del grupo B y vitamina E, que es la clave del poder antioxidante de los integrales. La vitamina E, que es el hito en el mundo antiage, es muy abundante en los cereales integrales y no en los refinados, porque se encuentra justamente en el germen del grano de cereal que se elimina en el proceso de refinado.

Otros ingredientes que debemos cuidar para unos dulces caseros más sanos

Las grasas: si preparamos nuestros postres con aceite de oliva en vez de mantequillas, mantecas o margarinas, nos beneficiaremos de las múltiples ventajas del ácido oleico, que regula los niveles de lípidos en sangre, y del poder protector de la vitamina E.

El azúcar: podemos sustituir el azúcar que añadamos a nuestra receta, por edulcorantes sin calorías o incluso por azúcar moreno, que aunque nos aporte las mismas calorías que el azúcar blanco, endulza más con menos cantidad y conserva sus vitaminas originarias.

Los edulcorantes artificiales son sustancias químicas mucho más dulces que el azúcar y la miel, que no contienen hidratos de carbono, no aportan calorías y no aumentan los niveles de glucosa en sangre. Este último punto es muy interesante porque tienen un beneficio directo en la ayuda para controlar el peso, en prevenir la caries o para evitar las subidas de azúcar, que no está nada mal como para tenerlos en cuenta.

Como siempre han suscitado temor por su supuesto efecto cancerigeno, se han hecho muchísimos estudios para comprobar la cantidad que deberíamos tomar para que producto no de problemas. Para tener cáncer por culpa de la sacarina deberíamos tomar un caldero diario. ¡Bastante improbable!

El edulcorante más conocido es la sacarina, que endulza 300 veces más que el azúcar. El aspartamo endulza unas 200 veces más y el ciclamato unas 50.

Otro grupo fundamental dentro del mundo de los edulcorantes artificiales son los polialcoholes. Son derivados de los azúcares que tienen un dulzor incomparable y que no dejan un regusto metálico como lo hace la sacarina. Cuando se disuelven adquieren propiedades refrescantes, por eso se emplean en chicles y refrescos. Contienen aproximadamente la mitad de calorías que el azúcar y no generan caries. Son el manitol, sorbitol y xilitol. Si nos pasamos con los polialcoholes, notaremos molestias intestinales como gases e incluso diarrea. Lo pone muy pequeñito en los envases de caramelos o chicles modernos sin azúcar y si no nos damos cuenta, podremos sufrir el problema de la hinchazón y no sabremos por qué.

Si alguna vez decidís tomar gominolas sin azúcar, o cualquier caramelo o dulce especial para dieta, que sepáis que lo más normal es que os de este problema. Cuando compramos este tipo de productos, tenemos que saber que no podemos comer todo lo queramos porque no engorden.

Es mejor endulzar un poquito con azúcar moreno, que es más dulce que la blanca, que llenar nuestra dieta de edulcorantes. Un poco de todo está bien.