Nutrición y Semana Santa

La Semana Santa es una de las fechas del año más marcadas por la tradición y las costumbres a nivel alimenticio. Aunque muchas familias ya no siguen los dictados de la religión, esta época es una estupenda excusa para rescatar muchas recetas, ricas y nutritivas.

Durante la Semana Santa, la tradición invita a sustituir la carne por pescados o legumbres, y es el bacalao el producto estrella de estas fechas.

  • Potaje de vigilia. Es el plato por excelencia de los viernes de cuaresma para aquellos que quieren evitar comer carne. Existen multitud de variantes, en función del lugar donde nos encontremos, aunque el más habitual es el de garbanzos con espinacas y bacalao.
  • Frituras de bacalao. Tortillas, buñuelos, fritos rebozados o croquetas.
  • En platos de cazuela como el bacalao al pil pil.

El bacalao puede considerarse el más magro de todos los pescados porque añade a la dieta muy poca grasa. Además de ayudarnos a combatir el colesterol o problemas cardiovasculares, resulta muy fácil de digerir. A nivel nutritivo, interesan sus vitaminas A, D y el cinc.

Seguro que también os acordáis de que en Semana Santa se toman sopas de ajo. Es un plato muy sencillo, nutritivo y energético. Ajo, azafrán, huevo y pan.

También, en este caso, podemos aprovecharnos de las propiedades beneficiosas del ajo que entre otras cosas, ayuda a bajar los niveles de tensión arterial, de colesterol, mejora la circulación y evita las infecciones por su poder antiséptico.

Si echamos una ojeada al panorama del dulce de semana santa, encontramos diversas delicias. Hay autentica variedad y riqueza en repostería típica de esta época.

  • Torrijas. Rebanadas de pan empapadas en leche o vino, fritas en aceite y endulzadas con miel.
  • Pestiños. Una masa de harina muy fina, endulzada con abundante miel.
  • Hornazo. Uno de mis favoritos. Es un tipo de empanada rellena de distintos productos dulces o salados. Dependiendo de la zona donde se consuma, tiene distintos ingredientes. Desde azúcar y cabello de ángel, hasta estar repleta de trozos exquisitos de embutido

Si algo tienen en común todas estas recetas, es que son muy energéticas, ricas en grasas y aportan muchas calorías. Si conseguimos productos caseros, con ingredientes de calidad, y los consumimos con moderación, podemos disfrutar de los manjares de Semana Santa con consecuencias reversibles. Al volver a la rutina, lo primero que haremos será organizar comidas ligeras para deshinchar, devolver el correcto ritmo intestinal y recuperar el orden que nos da tanta salud.

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Qué es tener grasa en la sangre

La multitud de valores que aparecen en una analítica de rutina, nos conduce a la necesidad de resolver otro de los grandes misterios de la salud y la alimentación. La pregunta que se hacen muchos amigos de este blog, ¿por qué dicen los análisis que tengo grasa en la sangre? Veamos qué quiere decir esto.

Cuando comemos cualquier alimento que contenga algo de grasa, por el proceso fisiológico de la asimilación de nutrientes haremos llegar esta grasa a la sangre. A todo el mundo le sucede, es bueno y normal. Si nos hacemos una analítica después de haber comido un menú corriente, no hace falta que sea una pitanza a lo loco, en nuestra sangre veríamos una capa blanquecina en la parte de arriba del tubo de ensayo que deja en evidencia la grasa de los alimentos.

Si estudiamos la composición de esa grasa encontraremos lo que en bioquímica se denominan lipoproteinas, estructuras moleculares capaces de transportar lípidos (grasas), para las distintas funciones del organismo. Las hay de varios tipos. Os hablaré de las que más nos interesan a todos porque marcan nuestra salud cardiovascular y nos ayudan a entender la analítica anual.

  • Triglicéridos: son las más conocidas moléculas de grasa procedentes de la comida, y sobre todo de las grasas animales, y se transportan gracias a los quilomicrones, unas lipoproteínas de gran tamaño. Cuando están altas, necesitamos hacer dieta porque significa que nuestro organismo almacena más grasa de la que puede metabolizar. Si no es un problema alimenticio o de peso, debemos consultar con el especialista para valorar una medicación que ayude a mantenerlos a raya.
  • LDL (Low density lipoprotein – lipoproteínas de baja densidad): son las que vulgarmente se llaman colesterol malo y reparten el colesterol por el organismo. Si tenemos mucha cantidad de estas lipoproteínas en la sangre, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Muchas veces se tienen altas por herencia genética y esto puede suceder en personas sanas y con un estilo de vida saludable. En estos casos es posible medicarse para reducir riesgos.
  • HDL (En inglés, high density lipoprotein – lipoproteínas de alta densidad): son los buenos de la película. Actúan como coche escoba recogiendo el exceso de colesterol que se deposita en nuestro sistema circulatorio. Son las lipoproteínas que llamamos colesterol bueno y aumentan haciendo un ejercicio tan sencillo como caminar. Por eso nos lo recomienda tanto el medico de cabecera. Señores, caminen! Si logramos aumentar su concentración en sangre, protegemos nuestra salud de una forma muy eficaz ya que lograremos un equilibrio entre el bueno y el malo y aquí está el quid de la cuestión.

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Alimentos que ayudan a eliminar líquidos

Como se acerca la operación “destape”, y ya empieza el personal a pensar en tomar chorradicas para adelgazar, aquí vengo yo a meter un poco de miedo para no hacer tonterías con la salud. Hoy, los diuréticos. Qué son, para qué sirven y dónde los encontramos de forma natural.

Por desgracia, los diuréticos se emplean en muchas ocasiones erróneamente para estimular la pérdida de peso. Es cierto que podemos perder peso en forma de liquido si tomamos estos productos, pero debemos recordar que cuando queremos adelgazar, es la grasa la que necesitamos perder. El líquido se elimina y se recupera muy rápidamente. Perder liquido a base de diuréticos, no es un adelgazamiento real. Es como meterse en la sauna, perder medio kilo de sudor, y pensar que eso es adelgazar.

Los diuréticos provocan la eliminación de agua y sodio a través de la orina, y aceleran la expulsión de sustancias tóxicas para el organismo. Esta es la función normal del riñón. Es muy importante saber que los diuréticos tomados sin control,  fuerzan la función del riñón, y esto es muy perjudicial.

Como ya os conté en otra ocasión, estos productos se usan en el tratamiento de la hipertensión, los problemas cardiacos y situaciones en las que necesitamos una mayor pérdida de líquido corporal como los edemas en las piernas, problemas de circulación o problemas hepáticos importantes.

Ya sé que es muy agradable sentirse deshinchado, y la tentación de usar drenantes e infusiones diuréticas, es muy grande. Pero nos estamos olvidando de una cosa. La alimentación también puede ser diurética. La química de los alimentos es capaz de ayudarnos a eliminar líquidos cuando es necesario y ahora veremos cuáles nos interesan:

Los alimentos que tienen este efecto diurético son el té verde, la alcachofa, el espárrago, el perejil, el diente de león, el berro, la cebolla, el ajo, la col, la remolacha, la zanahoria, el tomate, el pepino. Y también frutas como la sandía, el melón o la piña.

Algunos, son auténticos depuradores de nuestra sangre y actúan sobre los distintos órganos para eliminar sustancias tóxicas y residuos:

  • La alcachofa: además de activar nuestros riñones, pone en marcha la secreción de bilis por parte del hígado, facilitando la eliminación de las toxinas.
  • La piña: contribuye también a una adecuada circulación y hace la sangre más fluida.
  • La cebolla: es diurética por definición. Equilibra la presión arterial y fluidifica la sangre, ayudando a disolver los posibles coágulos. Mejora la producción de colesterol bueno y ayuda a disminuir los niveles del malo.
  • El espárrago: favorece las funciones de los riñones y el hígado, por lo que estimula la eliminación de líquidos y toxinas.
  • El diente de león: además de ser diurético y ayudar a reducir la presión arterial. Además contiene inulina, un elemento que mejora la secreción del páncreas y la flora intestinal, perfecto para evitar gases. También ayuda en las digestiones estimulando la secreción de ácidos gástricos.

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Alimentos que ayudan a combatir el dolor

Hace unos pocos post, os hablé de la interesantísima relación que existe entre la vitamina D y el control del dolor. Seguro que conocéis a alguna persona con un problema tan común como la hernia discal o la fibromialgia. Aunque este texto pueda resultar un poco técnico en algunos puntos, me parece importante repasar este tema con vosotros por si es de utilidad para personas que sufren dolor.

Los pacientes con carencia de vitamina D requieren mayores dosis de medicación contra el dolor que los pacientes que no presentan este déficit. Este es el resultado de un estudio reciente. La vitamina D está relacionada con la salud de los huesos y la fuerza muscular. Su deficiencia se convierte en una fuente de dolor y problemas neuromusculares.

Estos estudios sugieren que cualquier persona que sufren de dolor crónico como la fibromialgia, debería controlar sus niveles de vitamina D, ya que si existe una carencia, solucionarla podría mejorar significativamente el dolor, la movilidad y la calidad de vida.

Para llegar a tener una deficiencia de vitamina D, no sólo afecta el hecho de tener una dieta pobre en este elemento, sino que también hay otros factores que pueden disminuir la presencia de esta vitamina, sin nosotros saberlo: patologías como la insuficiencia renal, defectos en la absorción de nuestro tracto digestivo u otros factores relacionados con la exposición a la luz solar.

Esto os va a encantar. La vitamina D se activa en la piel gracias a la luz solar, por eso se pone a los niños al sol para evitar el raquitismo. En países con muy poca luz del sol, como Noruega o Suecia, a las vacas en las cuadras se les pone lámparas de rayos UVA para mejorar la presencia de vitamina D en la leche. ¿No es genial?

Otras circunstancias vitales que afectan a tener una vitamina D baja, sin saberlo:

  • Vivir en regiones poco soleadas o con mucho frío y que nos obligue a llevar mucha ropa y permanecemos tapados mucho tiempo.
  • Permanecer muchas horas en casa o en residencias sin salir al aire libre, como la gente mayor enferma.

¿En qué alimentos hay vitamina D?

Pescados como anguilas, sardinas, bocartes, parrocha, pescado pequeño para freír, salmón, bacalao o atún. Es una vitamina liposoluble que se encuentra en la grasa de estos pescados.

También aportan vitamina D en pequeñas cantidades, las aves como el pollo o el pavo, setas, la yema del huevo o la leche.

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Platos exóticos muy interesantes

Muchas personas me preguntan sobre qué elegir cuando comen fuera de casa. En anteriores ocasiones hemos revisado algunas de las típicas comidas que a todos nos gusta comer cuando salimos a comer o cenar fuera y que nutricionalmente tienen interés. Me gusta presentaros propuestas originales y diferentes, que se salgan de la típica ensalada como muestra de plato sano y por eso, hoy veremos un par de ejemplos.

Decimos que un plato es nutritivo cuando sus ingredientes son capaces de crear un puzzle de proteínas, hidratos de carbono, minerales y vitaminas, equilibrado y completo en sí mismo. Este es el ejemplo de la Musaka Griega, un plato sano y correcto que además puede resolverte una reunión en la que tengas que salir de casa a comer o cenar. Eso si, ¡escoge tú el sitio!

  1. Musaka griega: Para los que no la conozcan, la musaka es una especie de lasaña a base de cebolla, berenjenas y tomates, todas muy asadas y tiernas. Como proteínas de origen animal, carne picada de ternera o cordero y queso feta. Todas ellas de gran valor biológico. Una buena capa de bechamel es la que unifica el plato. Las especias que le dan el toque especial son la menta y la canela. Es muy sabroso y contundente. No es adelgazante ni light, obviamente. Es la calidad nutritiva de un plato la que debemos valorar, en este caso, si queremos equilibrio y energía. Estamos teniendo en cuenta la cantidad de nutrientes y no de calorías.
  1. Tempura japonesa: Seguramente habéis visto alguna vez verduras rebozadas y fritas, pues este el sentido de la tempura. La diferencia más notable de la tempura japonesa con cualquier rebozado que hayáis visto, es que los japoneses utilizan harina de arroz. Es una harina con un tacto muy especial que logra crear unos fritos muy ligeros que no retienen apenas aceite. Esta harina deja unos fritos de un color claro, que se mojan con un poquito de salsa de soja rebajada y caliente. Este plato está buenísimo y nos ofrece una forma muy interesante de comer las verduras en un punto de cocción que posiblemente nunca probaríamos si no fuera de este modo. Normalmente encontraréis la opción de añadir langostinos a la tempura, lo que lo hace un plato mucho más completo, aunque ligero y suficiente.

La calabaza en trozos pequeños, zanahoria en tiras anchas, pimientos crudos o levemente cocinados con una breve fritura, espárragos trigueros al dente (sabrosísimos) o aceitunas negras rebozadas, son sorpresas muy interesantes. ¡Hay que animarse a probar!

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Haz un nuevo recorrido en el supermercado y compra mejor

¿Te fijas que cuando nos cambian algo de sitio en el supermercado nos volvemos locos buscando pero descubrimos nuevos productos? Este es el espíritu de este post. Apostar por una nueva forma de encarar la compra con la idea de escoger mejor e incluir novedades que pueden beneficiar nuestra nutrición y el bolsillo.

Haz el paseo inverso al habitual. Si entras siempre por el mismo lado, prueba a comenzar la compra por una zona en la que sabes que ahí no está lo que buscas. Mira antes de ir directo a los productos y alimentos envasados que siempre escoges. De esta forma, verás una variedad superior y marcas que no conoces que te pueda apetecer probar.

Empieza a comprar siempre por el producto fresco que vas a consumir en los próximos dos días. Es bueno tener planteado un menú para ir directamente a lo que necesitas. Esto te servirá para ahorrar. Si compras sin idea de lo que vas a cocinar, seguro que, en buena medida, cogerás productos con más densidad calórica, más caros y que no forman parte de una dieta organizada.

Investiga y compara las distintas marcas del mismo producto envasado. Si compras dos productos de cada alimento, por ejemplo dos botes de pimientos del piquillo, aprovecha siempre para llevar uno de ellos de la marca blanca para valorarla. En la marca blanca puedes encontrar verdaderas sorpresas en calidad y sabor.

La fruta debe comprarse en una cantidad ajustada. Este consejo va dirigido a los que son pocos en casa. Comprar para tres o cuatro días como máximo. A todos se nos ha perdido la fruta por comprar en exceso. Es mejor comprar poca cantidad pero dos veces por semana y de la mejor calidad, que acumular y tirar. Piénsalo bien. Merece la pena.

Prepara una pequeña despensa de congelados. La congelación es una perfecta opción para conservar los alimentos tanto ya cocinados por ti que irás sacando a lo largo de la semana, como para almacenar parte de la inmensa variedad de verduras, marisco y pescados que se pueden encontrar en la zona de congelados del supermercado. Los productos precocinados que también se presentan congelados, pueden salvarte de algún imprevisto aunque no deben ser la base de tu dieta.

La conclusión es que cuando hagas la compra con tiempo para recrearte en la variedad y las múltiples posibilidades, aprovecha, prueba y valora. Recuerda que la marca blanca te puede sorprender no solo por el precio, sino por la calidad.

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