Noticias interesantes sobre avances en nutrición

noticias- Sobre la osteoporosis

Existen estudios recientes que aseguran que el manganeso tiene que ver con pérdida de calcio en el hueso hasta dejarlo quebradizo. Lo que todos conocemos como osteoporosis.

El déficit de manganeso también está implicado, según este estudio, en la aparición de enfermedades nerviosas tan comunes como el Alzheimer, el Parkinson y la epilepsia. La comunidad científica ya está estudiando estas teorías con el fin de encontrar nuevas vías para la prevención de la osteoporosis y para encontrar tratamientos más suaves con el organismo que los actuales a base de hormonas y suplementación masiva de calcio.

- Sobre la medicación para bajar el colesterol

Las estatinas son el medicamento que se utiliza para bajar el colesterol en personas que por sus condiciones genéticas, no son capaces de reducirlo con la dieta. También, este medicamento se utiliza en personas que han sufrido infarto o como preventivo de enfermedades coronarias. Estos medicamentos tienen una composición que termina en  -statina, simvastatina, atorvastatina, etc, que seguro que las conocéis por algún familiar. Los efectos secundarios producen en un 20% de los pacientes dolores musculares, en general, así como más tendencia a las contracturas y calambres. Por esta razón, los científicos buscan soluciones menos dañinas o molestas.

La levadura roja de arroz contiene una sustancia hipolipemiante o reductora del colesterol que se está estudiando y puede abrir una puerta hacia otros tratamientos más suaves y eficaces.

- Sobre la obesidad y otras posibles causas además de las ya conocidas

Parece ser que la obesidad tiene una relación directa con la deficiencia de vitamina D.

La vitamina D está presente en algunos alimentos: huevo, lácteos, algunos aceites, ciertos pescados. También, la acción de los rayos del sol activa una forma de colesterol presente en la piel y la convierte en vitamina D. Su déficit puede producir principalmente raquitismo (mal desarrollo de los huesos en el feto durante el embarazo), osteomalacia (debilidad osea por la falta de vitamina A) y osteoporosis. También, la falta de vitamina D se asocia al síndrome metabólico, que es el conjunto de síntomas que tienen algunas personas como son: la obesidad, el azúcar en sangre en niveles altos, hipertensión y la dislipemia (grasa en sangre como triglicéridos altos, colesterol, etc.).

Los científicos encuentran una clara relación entre la vitamina D y la obesidad aunque todavía es necesaria una mayor investigación para descubrir como utilizar la vitamina D, en qué cantidades, en qué forma, etc.

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Conoce los frutos secos

Los frutos secos nos gustan a todos. Si no es uno, es otro. Hay muchos y buenísimos. Cada uno tiene su interés a nivel nutricional y vamos a conocerlos, pero antes analizamos su composición química para saber qué estamos comiendo realmente.

Un fruto seco contiene menos del 50% de agua en su composición. Eso es muy poco y por eso se le llama seco. Lo normal en la alimentación humana es que los alimentos que tomemos tengan entre un 80-95% de agua las frutas, o más un 55% las carnes, por ejemplo.

Como característica común a todos, podemos decir que los frutos secos no tienen colesterol. El tipo de grasa que poseen se llama insaturada y ayuda a reducir los niveles de colesterol malo. El famoso LDL que sale en nuestros análisis.

Son una gran fuente de vitaminas como el ácido fólico, la vitamina E y buena parte de las del grupo B. Los minerales que aportan son el calcio, el magnesio, el cobre, el zinc, el selenio, el fósforo y el potasio. Proporcionan proteínas y fibra. Esto es ideal para los vegetarianos, que buscan las proteínas en alimentos vegetales.

Un puñadito de 25 gramos todos los días, aporta todos estos elementos tan interesantes.

Engordan si abusamos. Pero si tenemos cuidado con la ración, es decir, escondiendo la bolsa rápidamente después de habernos servido nuestra dosis, podemos decir que no estropearán nuestro plan dietético, en absoluto. Puñadito en la merienda con un café, nos quita el hambre y nos da un cóctel de nutrientes de primera.

  • Avellanas: Mis favoritas. De las más ricas en vitamina E y selenio. Súper antioxidantes naturales a nuestro alcance.
  • Almendras: Las que más nos ayudan a añadir calcio en nuestra dieta. Acordaros amigos, no solo de lácteos…
  • Cacahuetes: La concentración de grasa buena que tienen los cacahuetes, nos ayuda a controlar el colesterol, pero si engordamos gracias a ponernos “morados”, entonces no valen para nada. Ojo con justificar científicamente las pitanzas en el bar cuando nos acompañan el vino de un montón de cacahuetes. Ya estoy oyendo al “típicu”…”ye que ye bueno pa lo mío”…
  • Anacardos: Cuando se dice que estos frutos secos son indigestos, tiene que ver con la cantidad de grasas que contienen. Igual que si comemos un alimento muy graso que nos puede resultar fuerte pero con la diferencia de que en este caso, las grasas son buenas.
  • Castañas: Por su riqueza en calcio, cocidas y mojadas en leche, evitaron la osteoporosis a muchas de nuestras abuelas asturianas.
  • Sésamo: Tiene un aceite riquísimo en vitamina E, antioxidante de primera calidad, y su variedad en negro es el complemento de calcio que utilizan los chinos en sus dulces. ¿Os habéis fijado en las chucherías de las tiendas chinas, unas barritas con semillitas negras? Son buenísimas para los huesos, pero cuidadín que son una bomba energética. Para ir de excursión, ideales.
  • Pipas de girasol y de calabaza: Regulan las hormonas femeninas durante el ciclo menstrual. Una ración de 50 gramos de pipas sin pelar, hacen los 25 gramos permitidos. Una buena cantidad.
  • Nueces: Las más famosas en su lucha contra el colesterol. Muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados, los famosos Omegas 3, 6 y 9.
  • Piñones y pistachos: Los reyes de oriente. Muchísima pastelería está hecha con estos frutos. Tienen vitamina A que protege nuestra piel y los ojos.

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Tipos de azúcares y cuándo son buenos

alimentos sustitutivos de azúcarSi en la etiqueta de un alimento leemos que contiene azúcares, ya no nos parece sano, ¿verdad? Hay que saber que existen varios tipos de azúcares y debemos conocerlos. Algunos solo aportan disfrute a la dieta en forma de sabor dulce, y otros son la base de nuestra alimentación y siguen llamándose igualmente azúcares. Por cierto, os habréis fijado que siempre me refiero a dieta cuando hablo comidas o alimentos, y es que la dieta de una persona define la alimentación en general. Esa dieta puede ser adelgazante, basal para mantenerse en peso y su vida cotidiana, vegetariana, deportiva, etc. Que la palabra dieta no suene siempre a adelgazar, que no es así.

Me gustaría que aprendamos poco a poco como evitar los prejuicios que tenemos sobre algunas palabras usadas habitualmente en alimentación. La palabra “azúcares” es un buen ejemplo.

Los azúcares o hidratos de carbono son el principio inmediato que nos da la energía para que se desarrollen todas nuestras funciones vitales. Son el elemento más cercano a la molécula de energía más básica, el atp, auténtico alimento celular, la pieza más pequeña del puzzle.

Para llegar a este punto el organismo metaboliza, es decir, saca lo importante del alimento para quedarse con la parte útil y elimina el residuo que ya sabéis todos de qué forma. La parte útil, la energía en forma de glucosa, pasa a la sangre y se pasea por todos los órganos, estructuras y músculos preguntando si les hace falta alimento.

Según la estructura de cada azúcar, del más simple al más complejo, nos encontramos con la fructosa, la glucosa, la sacarosa (azúcar blanca) y podríamos terminar por el arroz, la pasta, el pan o las legumbres.

Si os fijáis bien, la diferencia más notable entre el azúcar blanca o unas lentejas es el sabor dulce. Todos son azúcares. Por eso, la pasta, el arroz o el pan también pertenecen a los “dulces” pero no saben dulce.

  • Monosacáridos y disacáridos. Azúcares de una o dos piezas del puzzle:
    • Para metabolizarlos es facilísimo. Se separa cada pieza y a usarse.
    • En este grupo tenemos partes de las frutas, los dulces en general basados en sacarosa (azúcar blanca) la miel, y cualquier alimento que en su contenido esté el azúcar en cualquier variedad (glucosa, manosa, fructosa, sacarosa, dextrosa, etc.
  • Polisacáridos. Azúcares formados por un montón de piezas de puzzle:
    • Son dulces que no saben dulce.
    • Estos son los buenos, los que el organismo necesita trabajárselos despacito, extrayendo suavemente su energía para estemos activos y sin hambre durante mucho tiempo.
    • En este grupo están las pastas, los arroces, legumbres, patatas, frutos secos, cereales en general…
    • Si además, los usamos integrales todavía conseguimos una cadencia mayor en la absorción de la energía. Tenemos menos hambre, nos llenamos de vitamina B, que alivia el estrés y nos ayuda a descansar y además, hidrata nuestra piel y nos ponemos guapísimos.

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Síndrome premenstrual y ansiedad por dulces

Hoy toca un tema candente, el síndrome premenstrual que trastorna los menús de las mujeres días antes de la visita del inquilino comunista, como lo llamaban algunos chicos en Navarra. Para referirnos a este tema, disponemos de eufemismos en todas las tallas y colores. El caso es que hay maneras de aliviar las molestias y la sensación de caos que provoca este síndrome tan popular. Analicemos primero los caprichos más típicos y si encajamos en ellos. ¡Soy normal! Dirán algunas. No quiero imaginar lo que sucede en las oficinas y despachos donde hay mujeres estresadas, esa semana antes de que a todas, les toque. Digo a todas, por lo caprichosa que es la evolución, que ha hecho que nos pongamos todas de acuerdo para sufrirla a la vez, cuando pasamos mucho tiempo juntas. Trajín constante de chocolatinas, gominolas y demás. Muy divertido también, ¿eh? no nos pongamos dramáticos.

Es normal notar hambre caprichosa por alimentos obviamente dulces, como el típico chocolate, Coca-Cola, gominolas, etc, pero también existe una aparente necesidad por alimentos que no son dulces en su sabor, pero que químicamente lo son. Estos es patatitas, galletitas, frutos secos, pan, etc. Lo que también entra en el cupo y parece pecado mortal, es que a muchas mujeres les apetece alcohol, café, vino, chupitos de cosas dulces, etc., y esto sí que desconcierta aún más por la sensación de desmelene alimenticio. No pasa nada. Es normal y primero, lo asumimos, y después lo controlamos con la dieta en la medida de lo posible.

Escuché a una neuróloga hablar sobre este tema y dijo una cosa muy interesante. Cuando hay tensión nerviosa acumulada, exámenes, estrés, el cerebro pide algo bueno, algo que le compense tanta sobreestimulacion de la zona que soporta la carga del estrés. Un tributo a la zona del placer que logre aliviar tanta tensión. Pues la respuesta más fácil es el dulce. En medicina oriental, los dulces relajan, son el yin, y la tensión carga el yan. Es una cuestión de equilibrio bastante sencilla.

¿Cómo podemos equilibrar el sistema sin darle a la gominola y la sidra? (curiosa mezcla). Sí, algo lograremos.

La artillería pesada que vamos a utilizar para combatir el descontrol consiste en lo siguiente:

  • Aumentar la ración de hidratos de carbono provenientes de harinas integrales. Arroz, pasta, pan, todo integral. De este modo, el nivel de “relajantes” de máxima calidad, estarán incluidos en la dieta.
  • Los saciantes pueden ser de gran ayuda. Existe uno muy interesante que se llama Hoodia Gordonii (lo de Gordoni suena a pitorreo, pero es absolutamente cierto). Este compuesto procede de un cáctus que utilizan las tribus para beber, pero que casualmente pasan horas y horas sin hambre. Se investigó y lo tenemos en las farmacias. El que se apunte a tomarlo, que consulte bien la posología en el envase y lo respete al cien por cien. No es malo en absoluto, pero ya conocemos la afición de algunos por sacar excesivo rendimiento de las ayudas químicas.
  • Durante los días que duren los síntomas, podemos incluir una copita de vino en la comida o en la cena.
  • El ejercicio es fundamental para lo que todos conocemos como “desfogar”. No hay ansiolítico mejor.
  • Media mañana y merienda son sagradas. Incluiremos alguna galleta integral siempre dentro de las tomas. No vale picar fuera de horas.

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De dónde sale la energía de los alimentos

energía de nuestro organismoLa energía de nuestro organismo para llevar a cabo la vida en general, se extrae de los alimentos gracias al metabolismo. El famoso metabolismo, ese que tanto se comenta. Metabolizar significa reducir a moléculas de energía útil cualquier alimento. Esto es: si comemos una fruta, al producirse la digestión con sus jugos en el estómago que logran destrozar literalmente el alimento hasta dejarlo como una papilla, las paredes del intestino son capaces de extraer los nutrientes para su inmediata utilización.

Esto es muy sencillo, seguramente ya lo sabíais, pero ¿qué pasa con las grasas? Comentario típico de un paciente pecador que ha hecho fatal la dieta y que justifica sus actos:

–No lo hice tal cual me lo pones en la hoja, pero no comí grasas-

Ay! Menos mal!. Como si el cuerpo colocara lo que le llega como si fuera un armario. Estos días, no metí grasas (que usted sepa) en el armario. Pues no funciona así.

  • La energía procede de la glucosa que alimenta nuestras células.
  • La glucosa es el elemento resultante del metabolismo de las grasas, las proteínas o los hidratos de carbono.
  • El cuerpo negocia la glucosa que sí va a utilizar, y la que no, la trasforma en grasa y la guarda. Por eso, una ración triple de cerezas, con la cantidad de azúcares que contienen, nos da para merendar ese día y guardar las sobras de glucosa en forma de grasa para pasar el crudo invierno.
  • La grasa se metaboliza por un proceso especial llamado beta-oxidación, que también produce como resultado la glucosa.
  • Si os fijáis, cuando estamos muy cansados o de bajón energético, el organismo pide algo dulce tipo, chocolate, caramelo, etc. Glucosa inmediata que llega a nuestra sangre para que el cuerpo, comodón, no tenga que metabolizar las reservas y siga acumulando sus tesoros. A veces, nos pide cacahuetes, patatitas, alimentos que no son obviamente dulces por su sabor, pero que funcionan como tal. Son hidratos de carbono, el camino más rápido hacia la glucosa. Por eso, cuando nos quedamos muy tranquilos diciendo, “Cuando me da el hambre, yo soy más de salao”, también hemos caído en la trampa del reclamo de hidratos de carbono.
  • El cuerpo humano es muy ahorrador. Siempre busca el camino más sencillo para obtener la energía.
    1. Lo más cercano a la glucosa son los dulces (hidratos de carbono simples), después los hidratos de carbono complejos, que se convierten en glucosa por un proceso bastante sencillo.
    2. Luego vienen las grasas, que su manera de llegar a ser energía tiene una complejidad superior.
    3. Y por último las proteínas, que el cuerpo las defiende a capa y espada para no perderlas, ya que forman parte de las estructuras vitales.
  • Casi todos los alimentos tienen una composición mixta. Digamos que poseen una parte de los tres principios inmediatos. Hidratos de carbono, proteínas y grasas. Cada uno en mayor o menor medida. Un filete tiene más proteínas, algo de grasa según el tipo de animal y una pequeña cantidad de hidrato de carbono dentro de las fibras musculares. Sin embargo, un aguacate tiene bastante grasa, bastantes hidratos de carbono y menos proteínas.
  • Son pocos los alimentos puros que pertenecen a un solo grupo de nutrientes. El aceite, grasa o el azúcar, hidratos de carbono, son de los escasos ejemplos.

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Qué podemos hacer cuando no nos gustan muchos alimentos

que podemos hacer cuando no nos gustan muchos alimentosParece un terrible problema si es que se quiere hacer una dieta sana y  contamos con un hándicap como este. No te gustan las verduras, varios pescados, el queso, etc. Una lista interminable de detallitos alimenticios que tienen que ser por fuerza eliminados y todo esto decorado con capricho y obstinación. No me gusta y punto. ¿Pero si no lo has probado? Sé que no me va a gustar. Vale.

Cuando en la consulta hablamos de alimentos e indagamos en los gustos de cada cual, me encuentro normalmente con tres grupos.

a) Alimentos que nos encantan.

b) Alimentos que no nos hacen mucha gracia pero no nos morimos de asco por comerlos ni mucho menos.

c) Alimentos que nos dan una horrible repugnancia o sientan fatal y por una de estas dos razones se descartan.

Las personas que rechazan varios tipos de alimentos, suelen hacer una distinción exclusivamente entre dos grupos: los que me gustan y los que no. Pero para aprender a comer, tenemos que trabajar con los alimentos que gustan y también los que no me rechiflan o no me dan más, como decimos en Asturias. Rechazaremos por supuesto, los que se han probado y realmente son repulsivos para la persona. No es cuestión de torturar a nadie.

El aprendizaje más urgente consiste en que va a haber días en los que la comida que nos toca, no nos vuelva locos de alegría y otros en los que disfrutaremos mucho más porque coincide que es un plato que nos encanta. No se puede pretender que siempre sea una fiesta. Esa manía de creer que siempre me tiene que encantar todo lo que coma, hace que haya personas de 40 que coman fatal y no puedan salir de casa. Deben olvidar ese cariño de abuela mal entendido que consistía en darnos lo más riquísimo para que siempre nos encantara la comida. Precioso, pero nada práctico para la vida. La mía también lo hacía, por eso lo sé.

Para llevar esto a la práctica, os propongo unas claves. Lo más importante es que contemos con el interés de la persona que desea aprender a comer y probar alimentos nuevos. Darle una oportunidad para que les sorprendan.

- Diseñamos un menú para todos los habitantes de la casa, que además resuelva la compra de la semana al crear fácilmente un listado.

- Incluimos alimentos al gusto de todos. No vale que la familia se resignen para adaptarse al “especial”. Aunque tendrá también en cuenta sus preferencias, pero nada de diseñar un menú para “el chiquillo/a de 40”

- Por supuesto, los alimentos, que producen un rechazo horroroso, no se toman. Es cuestión de aprender, no de sufrir.

- Es importante que las personas que están sentadas a la mesa, comenten su parecer ante el plato en cuestión. Me gusta poco, me gusta más con tomate, etc. De esta forma, el mal comedor descubrirá que todos comemos habitualmente de una forma práctica y adaptable. No se busca solamente el placer. Toca esto y por salud, por variedad o por la razón que sea, hay que comerlo. Es lo que hay.

- Con añadir o probar un alimento nuevo a la semana, será suficiente.

- Un mensaje para el mal comedor. Los sabores nuevos que descubras y te gusten, son un logro para ti, no para la persona que lleva toda tu vida presionándote para que comas. Ganas en libertad, disfrute e independencia. La rebeldía aquí no tiene sentido y por desgracia es muy común. Con tal de no darle el gusto a mi madre de verme comer no se qué….

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