Los 5 grupos de alimentos más ricos en calcio

Hoy vamos a repasar los grupos de alimentos más interesantes de cara a mantener las reservas de calcio. Desde reconstruir un hueso roto, a simplemente crecer, regenerar el esqueleto o activar la respuesta muscular, el calcio participa en todos estos fundamentales procesos y no podemos olvidar su importancia.

Os presento los alimentos ricos en calcio englobados en cinco grupos distintos. Para todos los gustos y todas las edades. Dentro de una dieta variada, hay muchas posibilidades de añadir calcio desde los distintos tipos de alimentos.

1.  Grupo Lácteos: los alimentos más interesantes los encontramos en el grupo de los lácteos. En este caso, os indico las cifras de todos, para que veáis como aumenta o disminuye en función de su concentración. Un queso curado bien seco es mucho más rico en calcio que un yogurt. Esta es la idea.

El queso parmesano: 1350mg. Es el alimento más rico de todos.

Queso manchego curado: 1200mg.

Leche de vaca desnatada en polvo: 1300mg.

Queso Gruyere, emmental, roquefort: 560-850mg.

Queso de Burgos: 186mg.

Yogurt: 180-127mg.

Aquí también añadiremos los postres, como los flanes o las natillas, que aportan alrededor de 140mg por cada 100g de alimento.

2. Grupo Verduras: en el grupo de las verduras encontramos las siguientes: Espinacas, col rizada, los berros, las acelgas, los grelos, el cardo y el brécol. La absorción del calcio en estas verduras está algo disminuida por la presencia de oxalatos, pero esto no debe hacernos evitar este tipo de verduras. Simplemente se absorbe una menor cantidad, pero no son perjudiciales como mucha gente piensa. Aquí también debemos tener en cuenta las algas como vegetales de mar, con un gran contenido en calcio. Kombu, hiziki o wakame.

3. Grupo Legumbres: habas blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja. Aportan una media de 130mg por cada 100g.

4. Grupo Frutos Secos: almendras, nueces, avellanas y pistachos. Aportan una media de entre 150 y 240mg por cada 100g. Aquí también incluyo los higos secos, que aportan unos 180 mg. de calcio, que no está nada mal.

5. Grupo Pescados: anchoas, sardinas en aceite, lenguado, salmón, gambas y langostinos. También las vieiras y las ostras son ricas en calcio. Este grupo aporta una media que va desde los 43mg de las sardinas en conserva, hasta los 220mg de los langostinos y gambas.

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10 consejos para una correcta alimentación en la menopausia

Una mujer menopáusica es una señora estupenda que ronda los 50. Hay muchos mitos destructivos que intentan hacernos creer que se engorda con el aire, que se arruga todo y que la torpeza invade los movimientos, pero es todo mentira. Ni todas tienen sofocos, ni todas se descalcifican, ni todas engordan. La alimentación ayuda a mantener la hidratación de la piel, el peso adecuado, los huesos sólidos y una forma física estupenda.

Es cierto que la menopausia afecta a la forma de engordar. La grasa se acumula en nuevos lugares que no gustan nada, pero se puede adelgazar sin problemas. Esos kilos no se quedan ahí, si una no quiere.

  • Cuando aparece la ansiedad por dulces en la menopausia es indicativo de que necesitas mayor cantidad de hidratos de calidad. Añade una pequeña cantidad de arroz, pan y pasta integrales en todas tus comidas sin miedo a engordar. Añade ejercicio físico, que relaja.¡
  • Pueden empezar a aparecer picos de tensión en mujeres con buena musculatura y facilidad para retener líquidos. Para evitar esto, toma pocos crudos, cocina los alimentos y reduce todo lo que puedas la ración de proteínas, sobre todo, controla el jamón serrano y el queso. Gran vicio menopáusico.
  • En ocasiones, la copa de vino con las comidas afecta a algunas mujeres bloqueándoles la pérdida de peso y dando sensación de hinchazón generalizada aún pesando lo mismo. Déjalo para los fines de semana.
  • Toma isoflavonas de soja si tienes sofocos, funcionan muy bien y no cuesta nada tomarlas.
  • El calcio se puede añadir en más formas que solo lácteos. Algas, brécol, almendras, garbanzos, acelgas, etc. El furor por los lácteos es muchas veces uno de los causantes de la hipertensión, la obesidad y la retención de líquido.
  • El queso que más calcio tiene en el menor trozo posible es el parmesano y el grana padano, dos denominaciones italianas que encuentras fácilmente en el supermercado. Toma una medida equivalente al tamaño de un dedo gordo al día, y estarás añadiendo un buen complemento a tu dieta.
  • Si tienes tendencia familiar a la artritis y la artrosis por parte de tus parientes mujeres, debes saber que durante la menopausia esta tendencia se agrava. Insisto en la reducción de las raciones de proteínas, ya sean de carne, pescado, huevos o lácteos.  Ojo también con abusar de las legumbres. Dos veces por semana será suficiente y siempre estofadas con verduras, sin añadirles proteína animal.
  • Bebe agua en forma de infusiones tipo kukicha o bancha. Mejoran la absorción de calcio y no contienen excitantes.
  • Toma una caja de vitaminas para el pelo y las uñas cada seis meses. Los minerales para los huesos y para el pelo compiten entre si y es interesante hacer aportes frecuentes.
  • Si aparece la depresión por los desajustes hormonales, pide ayuda a tu médico. No esperes a que se te pase sola metida en casa comiendo bombones. Ponte en marcha ya.

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La alimentación durante el embarazo. Los puntos fundamentales.

El embarazo es una época en la que la salud preocupa sobremanera. No engordar, adelgazar un poco si es necesario, la toma de calcio, evitar la diabetes gestacional, evitar la toxoplasmosis… Son muchos los frentes y vamos a hacerlo sencillo.

Me voy a basar exclusivamente en la experiencia en la consulta. La práctica. He tenido casos de madres muy exigentes con nutriciones perfectas y resultados caprichosos, como engordar sin control, subidas y bajadas de azúcar casi aleatorias, cansancio, etc., y casos donde la madre se despreocupa totalmente del tema, come lo que le apetece sin orden, con un resultado estupendo de control del peso y bebe sanísimo. Esto os lo digo porque creo que es mucho mejor relajarse, controlar un par de claves y disfrutar en la medida en la que el embarazo lo permita.

  • Control del peso. Sí se puede adelgazar si es necesario o si el embarazo te ha sorprendido con kilos de más. Durante los 3 primeros meses es el momento ideal. Es muy sencillo y no perjudicial, pero si muy importante que lo dirija un nutricionista. Con alimentación muy saludable y sin prisas.
  • El calcio debe ser suficiente. Rondando los 1200mg al día. Con la dieta normal se consiguen fácilmente unos 600mg y el resto lo podemos añadir con un complemento. Si lo buscamos de origen natural, os remito a mi post titulado Cuando se toman pocos lácteos, ¿cómo podemos complementar la ingesta de calcio?.
  • Evitar toxoplasmosis. La toxoplasmosis es una enfermedad que si se contrae durante el embarazo forma un tremendo problema para la madre y el niño con graves secuelas. Para prevenir la infección debemos tener en cuenta que los alimentos de origen animal tienen que estar muy bien cocinados. Los típicos productos animales que se toman crudos los vamos a evitar en esta época o si se toman, será bien fritos. Jamón serrano, cecina y embutidos en general.
  • Prevenir anemia. Tomar un buen suplemento de acido fólico, yodo y hierro. Normalmente, ya desde el primer momento el médico receta un complemento de acido fólico y yodo que es más que suficiente. El hierro es el que puede quedar un poco desatendido hasta la primera analítica que es cuando se sabe si está bien o bajo. Aún así, yo siempre suelo recomendar un producto que utilizan los vegetarianos a base de zumos de frutas y verduras muy rico en hierro, que no abusa de ración, ni estriñe ni sienta mal. Se puede tomar tranquilamente y prevenimos carencias. Se llama Floradix Elixir y es un mítico en este mundo de la alimentación.
  • Evitamos el estreñimiento. Es importante forzar un pauta diaria para evitar gases, hinchazón o dolores de cabeza. Os remito a otro de mis post sobre la manera de evitar este problema. “Cómo evitar el estrenimiento”
  • Control del azúcar y evitar la diabetes gestacional. Lo primero no dejarse coger peso a lo loco. Esto dispara las posibilidades de aumentar los valores de azúcar en sangre. Si el peso es correcto, se realiza una toma cada tres horas con bastante exactitud y se mantiene un buen equilibrio de nutrientes, hemos hecho todo lo que está en nuestra mano para prevenir la diabetes. A partir de aquí, estaremos a disposición de nuestra genética.

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Cuando se toman pocos lácteos, ¿cómo podemos complementar la ingesta de calcio?

Cómo suplir la ingesta de calcioExisten diversas maneras de añadir calcio a nuestra dieta sin utilizar productos destinados a complementarlo a base de comprimidos, pastillas o preparados bebibles, pero cuando la falta de calcio es muy grave por algún tipo de enfermedad o por algún tratamiento que haya mermado nuestros depósitos, el uso de complementos es fundamental y bajo ningún concepto debemos abandonar su uso hasta que no nos lo digan. Muy importante.

Hoy vamos a ver curiosas formas de añadir una ración extra de calcio a la dieta.

Seguramente, interesados como estáis en el mundo de la alimentación, conocéis alimentos muy ricos en calcio como las almendras y frutos secos en general, brécol, espinacas, boquerones, sardinas, la soja y sus derivados, leche y yogurt, quesos muy curados, etc.

Si necesitamos por la razón que sea, reducir los lácteos en la dieta, podemos conseguir igualmente una ración diaria recomendada para este mineral sin mayores problemas.

Al día debemos aportar una ración de entre 1000 mg a 1200 mg. Estos sería lo ideal, pero es mejor valorar los aportes de la dieta estableciendo una media a lo largo de varios días, para que no nos preocupemos cuando no llegamos a la ración diaria recomendada.

Como novedad, vamos a incluir las algas en nuestra alimentación y la presencia de calcio y minerales aumentará de forma sorprendente.

Una buena forma de empezar a utilizarlas aumentando el calcio en nuestra dieta es:

Compramos alga wakame desecada en un tienda de dietética de calidad. Vamos a ponerlas en una sartén bien tapadas a retirarles cualquier resto de humedad. Las tostamos muy bien. Dan aspecto de quemadas, pero no. Una vez bien secas y crujientes, las troceamos, las metemos en un molinillo de café o el sistema para picar que tengamos en casa y las molemos hasta que quede un polvillo. Lo envasamos en un bote de cristal bien limpio y lo vamos a utilizar para aderezar todo tipo de comidas. 100 gramos de alga wakame aportan alrededor de unos 1400 mg de calcio.

Otra forma de incorporar calcio diario a nuestra dieta con una ración reducida de lácteos es escoger uno de los productos que más calcio contiene como es el queso parmesano. Un trozo similar al dedo pulgar es suficiente.

La última forma que os quiero hoy explicar es una manera tradicional de fortalecer los huesos que se usaba antaño y que por qué no volver a utilizarla. Guardamos cáscaras de huevo de gallina de aldea, y cuando tengamos un montoncito respetable, las lavamos, secamos muy bien y picamos en un mortero. Vamos también a guardarlas en un frasquito como de especias y añadimos pequeños toques a cualquier plato. Otra maravillosa fuente de calcio que no ocupa lugar en el estómago.

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Despejando dudas sobre los lácteos en general

Lácteos en generalHola amigos. Hoy me gustaría tratar un tema interesante que genera confusión y que tiene gran importancia ya que no se entiende la alimentación sin lácteos. Vivimos en una sociedad en la que la leche, los yogures o los quesos son imperdonables en cualquier comida y es por esto que debemos analizar brevemente las instrucciones de uso de lácteos que nos llegan por diversas fuentes, para quedarnos con la que mejor nos convenga.

La teoría dice que los lácteos son unos alimentos esenciales para la nutrición humana y debemos tomarlos todos los días como fuente esencial de calcio, fósforo y proteínas. Sucede entonces que cuando una persona comienza a tener problemas de salud como gases, hinchazón y diarrea, problemas de piel como dermatitis o eczemas, trastornos respiratorios, asma, exceso de mucosidad, etc, y su médico, con sus tratamientos, no logra mejorar los síntomas, es muy común ponerse en contacto con un especialista en medicina natural o un homeópata que lo primero que le va a quitar son los lácteos. Inmediatamente, estos alimentos  pasan al grupo de venenos cotidianos. Se corre la voz y comienza el reguero de  opiniones encontradas y confusión. No sabemos donde ponerlos o sentimos que no estamos cuidando la salud cuando tomamos un trozo de queso.

¿En que situación nos encontramos respecto a los lácteos?

- ¿Nos sienta bien y no nos preocupa el tema? Seguimos haciendo vida normal. Los lácteos no son malos y si conseguimos leche de vacas muy bien cuidadas, mejor será, porque muchas veces el tema a debatir es la salud de los animales y sus tratamientos con antibióticos u hormonas y eso es otro cantar.

- Sospechamos que alguno de nuestros típicos síntomas de piel, digestión o respiración tienen relación con la ingesta mayor de lácteos un día concreto o por nuestra ración habitual. Analizamos la posibilidad de reducir la ración a un punto de confort donde no haya molestias o si descubrimos que sin ellos ganamos en salud, debemos estudiar con ayuda la forma incorporar nuevos alimentos sucedáneos.

- Tenemos una clara intolerancia a la leche y nos concretan a causa de qué elemento. ¿Lactosa? Usamos leche sin lactosa o cualquier propuesta válida como son la leche de soja, de avena, de arroz, de almendra, etc. La leche cocinada, fermentada o procesada como yogurt o queso, normalmente pierde la concentración mayor de lactosa y no suele dar problemas.

- ¿Alergia a la proteína propia de la leche de vaca? Cualquier tipo de leche de las citadas en el párrafo anterior nos resuelven la dieta. Ojo, que hay muchísimos alimentos preparados que contienen proteína láctea y aquí sí que tenemos que estar atentos.

La conclusión es que los lácteos como alimento en si son muy completos, pero a muchas personas les producen trastornos que se resuelven reduciendo la ración a la esencial o sustituyéndolos por productos con semejantes propiedades pero con mejor digestibilidad.

Y a la pregunta, ¿y de dónde saco entonces el calcio? La respuesta llegará en el próximo post.

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