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Cómo enseñar a comer a los niños

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Durante la infancia los niños absorben la información, aprenden comportamientos y su mente elástica se adapta al mundo de un modo mucho más rápido y fácil que los adultos. Se calcula que a partir de los doce años la personalidad del niño ya se ha formado, por lo que cualquier cambio que queramos introducir en sus hábitos de vida, resulta más complicado. Por eso debemos aprovechar esta etapa infantil para enseñar a tener una relación sana con los alimentos, los sabores y con las ganas de descubrir este mundo sin miedo.

Cosas que NO hay que hacer:

- Comer cada día en un sitio distinto: el niño debe asociar la hora de la comida a un lugar, a su mesa, a su silla…

- La falta de atención durante las comidas: el niño debe comer sentado, despacio, dedicando tiempo a cada plato. No podemos comer y hacer otras actividades al mismo tiempo: es hora de comer, no de jugar, ni colorear ni de perseguir al niño con la salchicha en el tenedor mientras le distraemos con los dibujos animados. Estamos comiendo. Es un momento a respetar, no hay excepciones.

- Poner cara de asco cuando algún alimento no nos gusta. Este ejemplo que parece una tontería, es de lo más habitual. A papá no le gusta el brécol, papá pone cara de asco y le queda clarísimo a toda la casa. Los niños no querrán probar el brécol, primero por miedo a su sabor, y segundo por imitar a papá. ¡Ojo con esto!. Cuidadito con vuestra filias y fobias, que los niños copian actitudes.

- Utilizar la comida como premio o castigo: Es muy normal recompensar al niño con unas chucherías, pasteles o helados cuando se porta bien o consigue algún objetivo. Sin querer, estaréis creando una asociación errónea entre los alimentos ricos y especiales con el placer físico. El mensaje sin palabras que se le está dando es: si te portas bien y eres bueno, nuestro amor por ti te llena el estómago y sabe dulce. Ya de adultos, estas personas buscarán sentirse queridas llenándose el estomago con dulces. A la larga derivará en ansiedad por la comida durante los momentos de stress. ¿A que os suena?

A los niños se les puede regalar infinidad de cosas que no tengan relación con su nutrición y que les van a resultar muy gratificantes. Juegos, libros, material de deporte, etc. Debemos desconectar esta relación entre el alimento y el regalo.

-  Insistir demasiado en que coman algo: Si obligamos a los niños a comer algo que en principio rechazan, podemos conseguir una manía hacia ese alimento que puede derivar en rebeldía ante cualquier novedad alimenticia.

El sentido del gusto de los niños va madurando con el tiempo, lo que no les gusta hoy puede que dentro de un tiempo vaya entrando en su lista de alimentos aceptados. Negociar es importante. Te pongo esto que te gusta, pero probamos un poco de algo nuevo ya que, me haría muy feliz que lo probaras…

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Pasar la Navidad sin engordar es posible

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Muy posible. Es más fácil de lo que parece y no es necesario hacerse el enfermo para evitar excesivas reuniones gastronómicas. La solución pasa por planificar los extras. Participar a tope siempre que decidamos hacerlo y continuar con una rutina saludable cuando no haya nada especial que nos la modifique. Os invito a repasar unos consejos que os ayuden a llegar a enero cómodamente.

La primera recomendación interesante, aunque parezca rara, es preparar un calendario, y cada uno el suyo, para organizar visualmente los planes navideños. Hay personas que empiezan las juergas a principios de diciembre por cenas o comidas de empresa, aunque lo común es pensar en Nochebuena como el primer planazo. Estas pautas os pueden ayudar a controlar.

• Debemos marcar en el calendario, contando desde la primera cena de empresa o reunión de amigos, las reuniones importantes e ineludibles y contarlas para conocer el número. Desde ese día, contaremos las semanas que restan hasta el 7 de enero.

• Cada semana tiene 7 días con 3 comidas por día. Desayuno, comida y cena. Es decir, 21 comidas a la semana, 63 en las tres semanas que dura la Navidad. Si hacemos de fiesta 15 comidas, nos quedan 48 que podremos hacer perfectamente ligeras y saludables. Este pensamiento es fundamental para darnos cuenta de la cantidad de momentos en los que no hay nada especial y podemos aliviar a nuestro aparato digestivo de procesos difíciles.

• De nada sirve no comer después de hacer un exceso, siempre es mejor cenar una crema de verduras y un yogurt tras una comida larga y copiosa a mediodía, que quedar en ayunas pensando que hacemos bien.

• Si vas al gimnasio, aprovecha el día después de una reunión navideña para hacer ejercicios anaeróbicos y fijar proteína en tu musculatura. El exceso de nutrientes es muy útil para muscular.

• Los vinitos y vermuts que se hacen en algunas reuniones, si luego terminan en casa cenando normal, no creas que es inútil hacer una cena sana y ligera, “….total, ya comí pinchos, patatitas y mil tonterías con el vino o la cerveza…”. Siempre que puedas, come bien. Verduras en caliente con poca proteína y algún hidrato de carbono, tu cuerpo lo agradece y a la mañana siguiente, te despertarás deshinchado y a gusto.

• Recuerda que siempre estás a tiempo de mejorar. Siempre hay una nueva oportunidad de volver a estar bien y es en la siguiente comida, tres horas después del exceso.

 

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Pautas fundamentales en el desayuno de los niños

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El desayuno de los niños trae de cabeza a padres y abuelos. Y el tema es peliagudo, porque hay muchos niños que no desayunan cuando en todos los medios de comunicación nos advierten desde hace años que el desayuno es la comida más importante del día.

 - Padres y madres, si queremos que los niños desayunen, tenemos que enseñarles con el ejemplo. Debéis desayunar en familia. No nos vale el “Es que por la mañana, la comida no me entra”. Qué casualidad. No conozco a nadie que vaya a un hotelazo con bufet y que se pierda el desayuno. Qué misterio.

 - Un poco de “buenas maneras”. No desayunar, en los países donde la alimentación es un tema que la población maneja con conocimiento y soltura, es señal de mala educación y tiene una imagen tan vulgar como el fumar, por ejemplo. Para los que somos/vamos de finolis, olvidar el desayuno es de un gusto horrible.

 - Los desayunos para los niños no deben durar menos de 15-20 minutos. No vale un Cola-Cao bebido y a echar a correr. Los padres aquí vuelven ser la clave del éxito. Si os ven a vosotros dedicaros solo a su desayuno y olvidándoos del vuestro, significa que se puede ir a trabajar sin desayunar. Esto no es didáctico.

 - Es importante que en el desayuno no falten estos tres elementos: Lácteos, cereales y fruta. Lácteos en forma de yogurt, queso fresco o leche. Cereales en forma de galletas, cereal de desayuno o pan en tostadas. Fruta fresca, desecada, en zumo, en compota o mermelada.

 - La media mañana también cuenta. Completa el poder nutritivo del desayuno. Sándwich con jamón y tomate o 2 piezas de fruta o zumo con galleta y leche, etc.

 - Para emergencias, es interesante tener la posibilidad de preparar en muy poco tiempo alguna solución que permita desayunar, un día de esos en los que el despertador no funcionó o algo así. Un batido con leche semidesnatada, dos o tres galletas integrales y dos piezas de fruta bien saciante como el plátano, por ejemplo, es un buen plan. Nutritivo, saciante y necesario.

 - Insisto en que la mayor responsabilidad de si los niños desayunan o no, es de los padres. Si sois de los que os levantáis con el tiempo súper justo u os parece muy práctico estar cinco minutos más en la cama quitándoselos al desayuno, lo paga el crecimiento de vuestros hijos. Cuidadín.

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Comer comida de casa en el comedor escolar

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Este año se nos presenta una nueva situación, la posibilidad de llevar la comida hecha en casa para comerla en el comedor del colegio.

Los problemas económicos hacen que surja la necesidad de prescindir de esta comodidad: Dejar en manos del colegio la alimentación de los niños.

De todas maneras, no creamos que todo es negativo. Hacernos cargo de la organización de menús y tener la posibilidad de escoger la calidad de las materias primas es la parte positiva de esta novedad.

Hay dos factores fundamentales para el éxito de este nuevo planteamiento alimenticio:

  • Crear comidas nutricionalmente adecuadas.
  • Conseguir que el niño lo coma.

Creando los menús:

  • Los menús deben constar de primer plato, segundo plato y postre al igual que los planteados por el colegio. La dirección de los centros escolares debería proporcionar el contenido de los menús que se sirven en el centro para que en casa se cocine lo mismo y no haya excesivas diferencias entre lo que comen los niños del comedor de colegio y los que traen su comida de casa.
  • Respetar la frecuencia de consumo de alimentos.
    Tomas diarias:
    Lácteos: entre 2-4 raciones diarias.
    Aceite de oliva: 3-6 cucharadas diarias.
    Verduras y hortalizas: 2–3 raciones al día. Fruta: 3 piezas diarias.
    Pan, cereales, pastas, patatas: 4-6 raciones diarias.
    Agua 4-8 vasos al día.
    Tomas semanales:
    Pescados y mariscos, carnes magras y huevos: 3-4 veces por semana.
    Legumbres: 2-3 veces.
    Frutos secos: 3-7 veces.
    Consumo ocasional. Dulces, bollería, caramelos, refrescos, helados, carnes grasas y embutidos.

Presentación y frescura:

  • El envase es importante. La fiambrera es el más común, y en la actualidad, es posible encontrar envases térmicos que permiten llegar a la hora de comer con la comida a una temperatura agradable. En los colegios donde se ha implantado la modalidad de comida hecha en casa para comer en el centro, debe haber a disposición de los cuidadores del comedor un microondas o un sistema para calentar, y atender la alimentación de los niños que no participan de la comida del colegio con la misma atención que los que sí.
  • Los platos cocinados con salsas o líquidos se conservan mejor, se calientan más fácilmente y tienen una presentación más apetecible después de horas en una fiambrera. Los alimentos a la plancha quedan duros y resecos.
  • Para los más pequeños donde la masticación debe ser más suave, se pueden preparar platos como albóndigas, croquetas, carne guisada, pechuga de pollo guisada, lomo, etc.
  • No es conveniente abusar de las patatas fritas como guarnición de todos los platos. Debemos incluir patata cocida, verdura cruda muy picada, como tomate cortado en dados muy pequeños, lechuga en juliana, zanahoria rayada, etc. Y verdura cocinada, como por ejemplo rodajas de calabacín al horno que resultan muy similares a las patatas fritas.
  • Evitar los fritos como guarnición de todo. Un par de veces por semana como mucho, en la cena media ración de croquetas 3-5 unidades, de varitas de pescado, nuggets, etc.
  • Controlar las cenas a base de huevo. Muchas personas ponen para la cena de los niños tortilla francesa todos los días, y no es correcto. 2-3 veces por semana es suficiente. Otro ejemplo típico de cena infantil incorrecta es: salchichas, tortilla francesa y yogurt. Todo alimentos de origen animal donde falta un alimento energético como pan, arroz, pasta o legumbre, más un alimento vegetal ya sea verdura o fruta.
  • Cuando se prepara pescado es muy importante controlar que no haya espinas.
  • Para los más pequeños no debemos olvidar el consumo de purés con carne o pescado.
  • Evitar las salsas muy sabrosas que acostumbren a los niños a que la comida deba tener siempre mucho sabor.
  • La fruta, por la pereza o la dificultad que produce a los niños pelarla y limpiarla, es recomendable llevarla ya cortada y limpia.
  • Para beber durante las comidas, usar siempre agua.

Recomendaciones generales para las tomas que se realizan en casa:

  • Desayuno: Como parte fundamental de la ingesta diaria de alimentos energéticos, no se puede prescindir de él de ninguna manera.  Leche, cereales o pan y fruta son los alimentos que no deben faltar.
  • Media mañana: Se recomienda tomar como refuerzo de los alimentos consumidos en la primera hora del día. Una fruta, un yogur o un bocadillo.
  • Merienda: Es un momento ideal para los niños. Comen muy bien en esta toma del día y hay que aprovechar para incluir frutas, lácteos o bocadillos.
  • Cena: Aprovechamos este momento para incluir alimentos que complementen a los que se han comido a mediodía, pero no de forma obsesiva. La idea no es volverse loco con la dieta de los niños ni hacerse nutricionista de un día para otro. Lo ideal es: Si en la comida carne, en la cena pescado, pero si algún día no es posible por razones logísticas, no pasa absolutamente nada.
  • Chucherías, helados y bebidas refrescantes: Tienen su momento especial. Se pueden tomar en una merienda especial en el fin de semana después de haber ingerido algún alimento adecuado. También podría ser como postre en un día señalado, pero siempre dentro de una comida. Las chucherías nunca sustituyen una comida de verdad. Hay que intentar siempre evitar que la toma de chucherías quite el hambre de la comida adecuada o sirvan como premio.

Para una información más completa y exhaustiva, os recomiendo descargar este interesante documento publicado por la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) para la correcta alimentación en el colegio con comida hecha en casa.

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Distintas formas de alimentarse: la comida macrobiótica

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Hay personas que descubren en las revistas del corazón que algunos famosos comen de modos extraños o sofisticados. Mujeres y hombres delgadísimos o con unos cambios de peso extremos que practican todo tipo de “alimentaciones” de moda.

Me imagino que la pregunta será la de si están bien alimentados o, por el contrario, estarán trabajándose una futura enfermedad por carencias.

También seguramente nos preguntamos hasta qué punto estas personas viven obsesionadas por el tema de la alimentición, y si el promocionar estas modas puede ser peligroso para el público que les admira.

La dieta macrobiótica sale en muchas de estas revistas pero no es una dieta milagro ni una moda y no se utiliza para adelgazar. Es una forma de comer basada en la tradición japonesa que está englobada en una forma completa de vida macrobiótica. Desde el ejercicio, hasta la forma de curar pequeñas dolencias, todo tiene una forma de hacerse al modo macrobiótico.  Estas son algunas claves que me gustaría que conocieseis.

  • Podríamos definir la alimentación macrobiótica como la opción vegetariana de la comida japonesa, diseñada con productos de uso habitual en Japón, aunque también se incluyen en algunos casos pequeñas cantidades de pescado y moluscos.
  • Una característica fundamental es el uso de granos integrales como base de la energía de la dieta. Alforfón, arroz, avena, cebada, etc. Cualquier alimento refinado se descarta de esta forma de comer.
  • Se divide a los alimentos en yin y yan según la energía que aporten, su color, su sabor, y la dieta consiste en ir equilibrándolos para crear una salud perfecta.
  • Muchos alimentos se descartan basándose en razones tradicionales que apartan los motivos científicos. Berenjena, guisantes, kiwis o naranjas. La lista es muy larga y los motivos, misteriosos. En un seminario sobre macrobiótica impartido por un discípulo del maestro Kushi, ante la pregunta de por qué estos alimentos no, la respuesta fue, porque no. Perdone, es que soy nutricionista y si me explica el motivo fisiológico posiblemente lo entenderé. Pues porque no. Vale. Muy científico.
  • Aunque es una dieta que aporta energía, sienta muy bien y a mi personalmente me gusta como opción, también tengo que decir que puede generar las carencias de una dieta vegetariana normal, como la falta de vitamina B12 y el riesgo de anemia si no se utilizan suplementos.
  • Para aprender a comer de este modo, el que esté interesado y quiera hacerlo bien, debe dejarse instruir por los libros de Michio Kushi, autoridad mundial en macrobiótica, y acudir a clases de cocina impartidas por un macrobiótico experimentado.
  • Cuando una persona aplica un tipo de alimentación a su vida de forma coherente, nadie lo nota. No hay fanfarronería ni ostentación de salud y perfección. Las dietas especiales como esta, suelen venir acompañadas muchas veces de una parafernalia espiritual en la que alguien, léase gurú, léase experto en las todas las terapias alternativas del mundo, pretende ser ejemplo de sabiduría y añade adaptaciones de su cosecha que pueden estar bien, o mal. Hay que encontrar al experto adecuado.

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Las mejores guarniciones vegetales para tus platos

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guarnicionesDentro de la estructura de dieta que os propongo, según mi método para aprender a comer, las verduras tienen una importancia fundamental como medio para saciar el hambre y como fuente de vitaminas, minerales y agua.

Los vegetales, dentro de un menú equilibrado, deben ocupar la mitad de vuestra ración de comida y por eso os voy a dar algunas ideas para dejar de usar con tanta frecuencia las ensaladas como única guarnición saludable y ver otras posibilidades aptas para casi todos los paladares.

Las verduras de las que vamos a hablar son tanto frescas como en conserva. Las verduras de bote debes lavarlas muy bien antes de utilizarlas. Existe un grupo de verduras ligeras que se toman en pequeñas cantidades y que para obtener una gran ración vegetal necesitaremos combinarlas entre ellas o saltearlas o incluso combinarlas con básicos como el tomate. Estas verduras son los ajetes, la lechuga, los espárragos trigueros, los pimientos y espárragos blancos (prueba los espárragos y pimientos de la marca blanca de Alimerka, son espectaculares), la cebolla pochada o cruda o las zanahorias. Tomar estas verduras en solitario, cansa y solo conseguiremos media saciedad, que hará que tengamos hambre enseguida o comeremos más cantidad de otros alimentos desequilibrando la dieta.

Por otra parte, el grupo de verduras que se sirven en grandes cantidades sin problema son: el cardo, las judías verdes (las de la marca Alimerka están muy bien), las espinacas, las setas y champiñones, el tomate en salsa (El de la marca Alimerka tiene muy buena composición), las alcachofas, la coliflor, el brécol, la lombarda, la berenjena o el calabacín. Cualquiera de estas verduras con jamón, por ejemplo, se pueden servir en una gran ración sin ningún problema.

El truco está en lograr combinarlas de forma que unos días tengamos un plato único donde se distribuya una verdura junto con la proteína y el hidrato, y otros días, tendremos muy bien diferenciado el primer plato de verdura (Por ejemplo, las judías verdes con tomate) de un segundo donde pongamos el hidrato con la proteína (filete con patatas). Ejemplos:

  • Brécol con jamón y patata cocida. Plato único. Comemos hasta saciarnos. La proporción debe ser dos partes de verdura por una de jamón y una de patata. Hemos usado una verdura de las que permiten usar cantidad y no hace falta combinarla con otra para hacer más volumen.
  • Revuelto de ajetes y gambas con ensalada. Usamos una verdura de las que se usan en cantidad pequeña y debemos complementarla en la misma toma con otras, que permitan saciarnos y completar la ración.
  • Macarrones con boloñesa. Hacemos un plato completo si distribuimos mentalmente el hidrato (macarrón) y la proteína (carne picada) en la misma cantidad e incorporamos una salsa de tomate muy abundante, que tenga un formato más parecido al pisto, en el que usemos verduras variadas que se necesitan entre ellas para hacer más volumen. Salsa de tomate con cebolla, pimiento y calabacín. Si necesitamos llenarnos más porque estemos en una época de más hambre, la berenjena complementa muy bien cualquier sofrito vegetal y sacia más que ninguna.
  • Crema de verduras variadas. Cuando no tenemos una ración de verdura fresca, siempre es interesante disponer en el congelador de una crema de verduras que nos resuelva el papelón para no dejar nuestra comida sin equilibrar. A partes iguales, tomate, cebolla, zanahoria, espinacas y calabacín. Esta crema no da gases y sienta muy bien.

Mi recomendación es tener siempre preparados crema de verduras por un lado, y un sofrito de verduras por otro, en grandes cantidades y al congelador en porciones. El sofrito debe ser tipo pisto con distintas variedades de pimientos, con o sin calabacín o berenjena, abundante cebolla o puerro pochados. Éstos deben poder resolver la parte vegetal de nuestro plato tanto en comida como en la cena en cualquier tipo de emergencia. Este tipo de guarniciones funcionan igual que una ensalada a nivel dietético, pero sacian y energizan muchísimo más que las verduras crudas. Tu cuerpo gastará más y estarás más fuerte. No dejes de utilizarlas.

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