Conservar, exprimir, congelar, cocer y calentar en microondas

Todos sabemos que las frutas y verduras pierden vitaminas y minerales cuando se manipulan, pero ¿hasta qué punto pueden llegar a perder sus propiedades?.

Popularmente se cree que durante el troceado o pelado para comer en fresco frutas y verduras, ocurren procesos químicos que perjudican sus propiedades hasta dejarlas sin nutrientes. También se cree que el cocinado, en general, produce que estos alimentos tan ricos en propiedades queden reducidos a una estructura fibrosa sin interés.

Pues no es así. En este post veremos cómo manipular, conservar y calentar las frutas y verduras para que sigan siendo alimentos súper nutritivos.

Cómo afecta el almacenamiento y la manipulación en fresco. Pelar, lavar, trocear y exprimir frutas y verduras. Zumos y ensaladas.

La temperatura a la que se almacenan las frutas y verduras influye sobre la capacidad de iniciar su deterioro al empezar a fermentar o a pudrirse. Solo con pasar de temperatura ambiente a unos 10 – 12 grados en frío, ya conseguimos evitar la mitad del deterioro y, esos alimentos, seguirán siendo muy interesantes para el consumo. Lo más recomendable es colocarlas en la parte más templada de la nevera.

Concretamente, solo los plátanos, las frutas tropicales, los tomates, los pepinos y las manzanas deben almacenarse en frío por debajo de los 10 grados para conservarse adecuadamente.

Al pelarlas, retiramos parte de la fibra y algo de vitaminas C, B1 y ácido fólico, pero nunca en su totalidad. Esto significa que esa famosa frase de que lo bueno de la fruta está en la piel, finalmente no es cierta.

Exprimir zumo de naranja. ¿Qué pasa con la vitamina C?

Existe la errónea creencia de que se pierde la vitamina C rapidísimo si se exprime el zumo y se deja a temperatura ambiente. No es así. Tendríamos que calentarlo a 120 grados para disminuir la presencia de esta vitamina. Por lo tanto, en la manipulación normal, no hay problema de pérdida. Se puede tardar horas en tomarlo y seguirá aportando vitamina C en abundancia.

La congelación

La congelación es un proceso que no afecta prácticamente al contenido en nutrientes de los alimentos. La industria alimentaria, antes de la congelación, realiza un escaldado de las verduras para inactivar las enzimas que inician el deterioro y, de esta forma, prolongar la estabilidad y mantener su contenido de nutrientes. Esto disminuye ligeramente el nivel de vitaminas B1 y C, pero puede aumentar la disponibilidad de vitaminas, como las vitaminas A y E.

La cocción

La cocción disminuye el contenido de fibra y vitamina C, pero mejora la disponibilidad y los efectos positivos del licopeno, de los carotenoides y del ácido fólico. Si añadimos un chorrito de aceite, todavía se absorben mejor estos nutrientes tan importantes.

Los nutrientes de las frutas y verduras que se quedan en el alimento después de la cocción son minerales como el hierro, el cobre o el calcio, pero también permanecen íntegramente los macronutrientes como las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

Las vitaminas más sensibles a las altas temperaturas son las vitaminas C, B1, B6 y el ácido fólico, y pueden ser destruidas completamente en la cocción doméstica. Por eso es tan importante complementar la dieta con frutas y verduras frescas para compensar estas perdidas. En cuanto a los aminoácidos esenciales, la lisina es el menos estable al calor y hasta el 40% puede ser destruido en la cocción doméstica, pero como la ingesta de proteínas en España es muy elevada, no hay que preocuparse por complementarlo.

Calentar al microondas

Aunque este método gusta poco o nada a los más puristas en nutrición, como vegetarianos o macrobióticos, yo siempre predico que es mejor hacer las cosas medio bien a no hacerlas.

Esto lo digo porque hay personas que queriendo hacer perfectas las cosas en su alimentación, deciden que o lo hacen muy bien, o no lo hacen. Y en nutrición esto no vale.

Es mejor, calentar en un microondas un plato precocinado, que no comer nada y quedar en ayunas. Por eso, el que no tenga creencias que le hagan pensar que el microondas es malo, que lo use tranquilamente. Yo lo uso muy poco tiempo, pero a diario.

Los métodos rápidos para cocinar, que utilizan altas temperaturas y tiempos cortos como el microondas, producen menos pérdidas de nutrientes que los métodos de mayor duración. Además, el hecho de no poner el alimento en contacto con agua que pueda diluir sus propiedades, es mucho mejor. Por eso, los alimentos conservan los nutrientes intactos. Es muy similar a la cocción al vapor.

Es importante recordar que, para el microondas, no podemos recomendar la mayoría de recipientes de comida para llevar, como botellas de agua o plásticos elaborados como envases de margarinas, yogures, etc. Hay que utilizar preferentemente cristal o materiales especiales para microondas.